警大已经开学一个月啦

热爱训练的你们

体脂降了嘛，臂围长了嘛

贴心的小编

为你们做了专属的训练计划

一起练起来吧！

练手臂

01

锤式弯举，脚站稳，双手持铃，拳心相对，上臂固定，弯举至小臂平行地面，慢起慢落。

02

坐姿二头弯举，坐直挺胸，双手握铃，上臂贴大腿，肘部固定，弯举哑铃至顶峰收缩，慢放还原，二头肌全程发力。

03

杠铃站姿弯举，双脚稳站与肩同宽，双手反握杠铃，沉肩收腹，上臂固定，弯举至小臂贴大臂，慢起慢落。

练胸日

01

杠铃卧推，躺稳后肩胛骨收紧贴住凳子，握距略宽于肩，大臂打开约 45 度。下放控制速度，推起呼气、顶峰停半秒，全程核心绷紧！

02

蝴蝶机夹胸，坐好调座椅，肩下沉，不耸肩！握把掌心朝前，核心绷紧。展臂吸气感受胸拉伸，夹胸呼气顶峰停1秒，感受胸肌的发力感。

03

器械坐姿推胸，小臂垂直把手，背贴紧靠背，肩胛骨后缩，握把掌心朝前，下放吸气拉胸，推起呼气顶峰收缩暂停。

练背日

01

高位下拉，坐定挺胸，双手宽握横杆，沉肩后缩，缓慢下拉至锁骨，控制回放。

02

窄距坐姿划船，腰背保持正直，双手窄握把手，沉肩拉向腹部，顶峰收缩，慢放还原。

03

引体向上，双手握杠略宽肩，收紧核心，沉肩发力拉至下巴过杠，慢下控制，全程感受背阔肌发力。

练肩日

01

绳索面拉，站稳挺胸，双手窄握绳索，手肘抬高外展，控制回放，肩膀发力，别耸肩甩臂。

02

站姿哑铃飞鸟，双脚站稳，膝盖微屈！双手持铃侧平举，沉肩挺胸，感受肩部发力，缓慢下落。

03

实力推，沉肩拉肘上推至头顶，缓慢下放，核心绷紧，别借力晃身，肩部全程发力。

练臀腿

01

战绳训练，站稳扎好马步，双手紧握战绳，手腕快速甩动，交替或同时发力，保持节奏。

02

悬垂举腿，双手握杠悬垂，收紧核心，双腿伸直缓慢上举至髋部略高于水平面，控制下放，别晃荡借力，下腹发力。

03

负重山羊挺身，趴在山羊凳，髋部顶实，双手持哑铃片，缓慢俯身至躯干与地面平行，再发力抬起，腰背绷紧别借力。

练速度

热身时高抬腿激活肌肉

避免肌肉拉伤

奔跑过程中注意动作不变形

练后拉伸更不可缺失

及时补充碳水与蛋白质

为下一次训练做好准备

练有氧

与朝阳并肩出发

每一次的重复都是对自我的挑战与成长

保持正确的姿势

感受呼吸的频率

用意志力熬住每一个持久战

练散打

把攻防变成肌肉记忆

练好基础动作，感受每一次发力

滑步、直拳，转胯、送肩

进步在一次次重复后出现

实战前戴好护具，避免受伤

实战中注意观察，迅速调整

实战后及时复盘，总结经验

每一次摔打都是成长勋章

练战术

01

战术射击训练中，双脚前后分立站稳，双手握枪收紧核心，准星-缺口-目标三点一线，匀速扣压扳机。击发后迅速回位，保持战术戒备姿势，全程控制呼吸节奏！

02

战术移动训练中，贴墙行进保持低姿，前手扶墙后手持枪，重心压稳脚尖着地。转角处急停战术观察，先听再瞄后行动，切忌莽撞暴露身位！

03

战术破门训练中，门前侧身站位抵住门框，破门锤后拉蓄力，瞬间发力撞击门锁位置。破门后立即闪身贴墙，枪口警戒危险区域，动作要快准狠！

练救援技能

甩出水带、连接卡扣

用最短的时间完成铺设

带上面具、背上气瓶

实战模拟提升救援本领

细节中藏匿着救援的生死时速

练 起 来

不知道这节电子私教课

给了你多少帮助

但相信你已经准备好

用汗水浇灌自律，用坚持突破自我

期待未来与充满朝气的你相遇

让我们一起

在警大，练起来！

来源；中国人民警察大学

编辑；兰清婷